いつものパンがあなたを殺す#15(カロリー制限の効果)

前回の記事の続きです。

 

カロリー制限は、アポトーシス(細胞がプログラムに従って死ぬプロセス)を減らすことにも大きな効果があるそう。

アポトーシスは、細胞内にある遺伝子のメカニズムのスイッチが入ったときに起こり、その細胞は死に至るそう。

これは自然な現象で、生命のために重要なことみたい。(細胞の交換など)

また、過剰なフリーラジカルを抑制する際に重要な酵素や分子が増え、体の自然な酸化防御機構が強化されるそう。

 

 

以上より…

まず、アポトーシスについて。

正直、アポトーシスを減らすメリットがわからない…(ただの勉強不足ですが…)

アポトーシスを促進の場合は、不要細胞をすぐに除去できるので良いが、DNA複製時の損傷や老化を早める危険があるとかだったと思う。

また、勉強します…

 

フリーラジカルを抑制する酵素や分子が増えるのであれば、抗酸化物質を摂れなくても断食すれば抗酸化物質と同じような効果が得られるってことでいいのかな?

 

「いつものパン」があなたを殺す: 脳を一生、老化させない食事 (単行本)

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いつものパンがあなたを殺す#14(カロリー制限の食事の効果)

2008年、チリ大学のヴェロニカ・アラヤ博士の研究。

肥満体の被験者に3か月のカロリー制限食事療法(25%カット)をさせたそう。

被験者のBDNF(脳由来神経栄養因子)生成が並外れて増加していて、これにより食欲を大きく減らすことにつながったそうです。

BDNFは脳細胞を増やしてくれるので、BDNFにより学習と記憶を向上させてくれます。

逆に糖質の多い食事をしてもらうとBDNF生成は減るとのこと。(動物での実験)

また、カロリー制限によりサーチュイン1(SIRT1)の反応経路を活性化するそうで、これによりBDNFが増えているそうです。

サーチュイン1は活性するとアミロイド(蓄積するとアルツハイマー病のような疾患の特徴となる、デンプンのようなタンパク質)を分解する酵素が増え、また、体内の炎症を抑えるのに役立つそうです。

 

 

以上より…

上手く説明はできていないと思います。

次回にもう少しカロリー制限について書きます。

 

BDNFは有酸素運動によっても増加します。

なので、運動は脳の成長に欠かせないということです。

 こちらに詳しく書いてあります。

脳を鍛えるには運動しかない!  最新科学でわかった脳細胞の増やし方

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 BDNFにより食欲が抑えられるのは意外。

確かに運動中は食欲はましになるが、これもそうなのかな?

カロリー制限により、炎症が抑えれて、老化防止になるのはありがたいこと。

他には運動したり、プレバイオティクスや抗酸化物質を摂ったりすることで抑えられます。

ただ、いきなりのカロリー制限や断食は、体が飢餓状態と思い、脂肪が燃えにくくなったり、低血糖症になったりするので、注意が必要です。

 

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いつものパンがあなたを殺す#13(お腹の脂肪と頭痛)

お腹の脂肪と頭痛の関係についての研究結果

 

フィラデルフィアにあるドレクセル大学医学部の研究者たちは、アメリカ全国健康・栄養調査の2万2000人以上の参加者のデータを調べたそう。

20歳から55歳までの男女で過剰な腹部脂肪があると、病的なほど太っていなくても偏頭痛が悪化することがわかったそう。

女性ではお腹まわりに30%以上も余分な脂肪を蓄えていると、余分な脂肪がない女性よりも偏頭痛に苦しみやすいそう。

 

2006年には3万人を対象にした研究で、日常的な慢性頭痛のリスクは標準的体重のグループに比べて、肥満のグループでは28%も高いことがわかったそう。

病的に太っている人の場合は、74%も高かったそう。

研究者がとくに偏頭痛に悩む人たちを詳しく調べると、体重過多の人たちは、40%もリスクが高く、肥満体の人は70%も高かったそうです。

 

 

以上より…

病的に太ってないというのは、内臓脂肪が多いってことでもあるのかな?

肥満はおそらくBMIが30以上の人だと思われるが、25以上でもアウトだと考えられる。

肥満は弊害が多い(1),(2),(3)ので、BMIは下げておくべき…

 

「いつものパン」があなたを殺す: 脳を一生、老化させない食事 (単行本)

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いつものパンがあなたを殺す#12コレステロールとうつの関係)

コレステロールとうつの関係についての研究結果

 

1993年の研究で、コレステロール値の低い高齢の男性たちは、同等の条件でコレステロール値が高い人たちに比べ、うつ病のリスクが300%であることが判明。

1997年のスウェーデンでの研究では、コレステロール以外の面では健康的な31歳から65歳までの300人の女性の中で、コレステロール値が低い人たちは高い人たちに比べてうつ症状を経験する場合が著しく多かったそう。

2000年には、オランダの科学者が、長期間にわたりコレステロール値が低い人は高い人に比べて、うつ病を経験しやすいとの報告。

2008年の『臨床精神医学誌』では血清コレステロール値が低い(160未満)ことは自殺未遂に関連する可能性があるとのこと。(200%)

2009年の『精神医学研究誌』では、米国の退役軍人4500人を15年にわたり調査した結果、コレステロール値が低く、うつ状態の人は、自殺や事故のような不自然な原因で早死にするリスクが他の人たちの7倍だったそう。

 

 

以上より…

コレステロール値が低いとうつになりやすいみたい。

コレステロール値を下げるスタチンを服用している人は、うつに注意かな?

コレステロールにもちゃんと役割がある(1),(2)ので無理に下げるべきではないと思われる。

 

「いつものパン」があなたを殺す: 脳を一生、老化させない食事 (単行本)

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いつものパンがあなたを殺す#11(体にいい食事内容は?)

3つの評判の食事療法が体重過多または肥満体の若い成人を対象に行われた研究があるそうで、食事内容は以下の3つ。すべてのカロリー数は同じだそうです。

①低脂肪食(カロリーの60%を炭水化物、20%を脂肪、20%をタンパク質)

低血糖食(カロリーの40%を炭水化物、40%を脂肪、20%をタンパク質)

③超低炭水化物(カロリーの10%を炭水化物、60%を脂肪、30%をタンパク質)

結果は…

③のグループの人がもっともカロリーを燃焼したそうです。

また、インスリン感受性は③のグループが最も上昇し、①のグループの2倍のだったそう。

他の研究でも、低脂肪、高炭水化物より高脂肪、低炭水化物の方がいいという結果が出ているそうです。

 

 

以上より…

以前にも書いたように、炭水化物が多い食事を続けてしまうと太ってしまうそうです。

 

③のグループが最もカロリーを消費したのは、タンパク質や脂肪の発熱効果も考えられる。

脂肪は一番発熱効果があるそうだが、脂肪には摂るべきでない脂肪酸化している脂肪もあるので、脂肪の割合を増やすよりもタンパク質の割合を増やした方がよさそう。

 

僕も低炭水化物ダイエットをしましたが、短期的には体に変化が出ましたが、長期になると他の所で不調がでてきたので、やるなら1週間とかの短期がいいと思います。

何事も中庸が大事…

 

「いつものパン」があなたを殺す: 脳を一生、老化させない食事 (単行本)

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いつものパンがあなたを殺す#10(インスリン感受性をよくするには食事療法or運動?)

食事を通じての減量は、インスリンシグナル伝達やインスリン感受性に大きく影響するそうです。

ある医者たちが、65歳以上で肥満体の107人を1年以上に渡って調査し、グルコースを経口投与するとインスリンに関してどのように反応するかを調べたそう。

グループを3つに分けたそうで、①食事療法プログラムを課せられたグループ、②運動プログラムを課されたグループ、③食事療法プログラムと運動プログラムの両方を課されたグループ。

6か月後、①のグループの人はインスリン感受性が40%も上昇し、③のグループにもこの上昇は見られたそう。(値は不明。)②のグループの人は変化がなかったそう。

1年後は①のグループの人は70%、③のグループの人は86%も上昇していたそう。②のグループの人は1年後でも変化はなかったそう。

 

 

以上より…

まず思ったのは、やはり、体を変えていくには数か月単位でかかるということ。

1か月で劇的に変わることはほぼないので、長期的に続けられる方法が大事だと思われる。(逆に言えば、太ったりするのも数か月単位?笑。週2の暴食なら体に変化はなかったと思う。)

運動もよく知られている通りで、あまりカロリーは消費されず、体を劇的に変える効果はなさそう。

ただ、有酸素運動は脳の前頭葉を鍛えてくれるので、自制心が鍛えられ、食べるべきでないものを食べないようにできるようになるはず。

運動するならHIITがおすすめ。しんどい分、効果はありそう。→パレオさんブログ

 

「いつものパン」があなたを殺す: 脳を一生、老化させない食事 (単行本)

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いつものパンがあなたを殺す#9(体脂肪と糖尿病の関係)

2008年の研究報告によると、カリフォルニアの科学者たちが1960年代、70年代、80年代に調べた6500人以上の記録を調べたそう。

彼らは誰が認知症になったのかを調べたそう。

被験者は約36年前に最初に調査されたときに腹部や太ももの周囲、身長、体重などの体のあらゆる部位を測定され、どのくらいの脂肪があるのかを調べられたそう。

およそ30年経つと、当時、体脂肪が多かった人たちは糖尿病のリスクが非常に高くなっていたそう。

体脂肪が少なかったグループと多かったグループを比べると、体脂肪が多いグループに含まれる人は糖尿病になるリスクがほぼ2倍だったそう。

 

 

以上より…

前回からの続き(1),(2)で、余分な体脂肪はやはり、悪影響を与えるみたい。

炭水化物の多い食事を続けると、認知症や糖尿病になってしまうんですね。

ただ、炭水化物を減らせばいいというわけではなく、お菓子などの余分な分を減らすべきだと思います。(僕は低炭水化物ダイエットには反対です。)

また、脂質は直接太る原因にはならないが、種類によっては弊害があるので注意。

 

「いつものパン」があなたを殺す: 脳を一生、老化させない食事 (単行本)

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いつものパンがあなたを殺す#8(BMIと脳組織の関係について)

前回に似たような記事です。

 

カリフォルニア大学ロサンゼルス校とピッツバーグ大学の共同研究において、神経科学者たちは心血管の健康と認知に関する研究にかつて参加していた70代の人、94人について、脳の画像を調査したそう。

参加者には認知症などの認知機能障害を患った人はおらず、5年に渡って追跡調査もしたそう。

結果、肥満(BMIが30以上)の人たちの脳は、標準的な体重で健康的な人たちよりも16歳ほど老化しているということを発見したそう。

また、やや肥満(BMIが25~30)の人たちは、痩せた人に比べて8歳は老化していたそう。

さらに、明確だったのが肥満の人たちは、正常な体重の人と比べ脳組織が8%少なく、やや肥満の人たちは正常な人たちと比べ、4%ほど少なかったそう。

中でも、脳の前頭葉と側頭葉、つまり決断を下したり記憶を蓄積したりする場所で組織の多くが失われていたそう。

研究者の結論は、肥満により老化が進み、アルツハイマー病のリスクが上がる可能性があるとのこと。

 

 

以上より…

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)なので、計算してみてはいかがでしょうか?

また、自分の適性体重は、日本医師会によると、身長(m)×身長(m)×22で計算できるそうなので、自分の適性体重を計算して、太りすぎ、痩せすぎを見てもいいかもしれませんね。

肥満による脳の萎縮は年数%とかで進んでいくとそうなので、今は大丈夫でも少しづつ、差が出てくると思います。

もちろん、脳は運動、瞑想などにより発達するので萎縮しても大丈夫ですが、無駄に委縮はさせないようにするべき。

 

前頭葉は人間の理性を司っているので、前頭葉の機能が失われのはなかなかやばそう…

理性がなくなり、欲望に身を任せ、食べたいだけ食べ、さらに肥満になっていきそう…

僕らには関係ないかもしれませんが、理性が働かないということは、怒りっぽくなったり、犯罪を犯しやすくなり、被害者になる可能性が十分あると思います。

 

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いつものパンがあなたを殺す#7(腹部が大きいと脳の海馬は小さい)

2005年の研究で100人以上のウエストとヒップの比率を、脳の構造的変化と比較して、腹部の大きさと脳の構造のの関係を調べたそう。

すると、ヒップに対するウエストの比率が大きければ大きいほど(つまり、腹部が大きければ大きいほど)、脳の記憶中枢である海馬が小さかったそうです。

海馬は記憶に関して重要な役割を担っていて、その機能は大きさによって変わるそう。

つまり、海馬が委縮すれば記憶力が低下するとういこと。

また、ウエストの比率が大きければ大きいほど、脳の中で小さな「卒中」が起こることも発見されたそう。

これは脳の機能の低下と関係があるそう。

研究の結論としては、「肥満や血管疾患や炎症を、認知低下や認知症と結び付けられる」とのこと。

これは他の研究でも示されているそう。

 

 

以上より…

まず、腹部に余分な体脂肪がついてしまうと、海馬が小さくなり、認知症を促進してしまうということ。

太っているのは見た目や体内だけでなく、脳にも影響するんですね。

体脂肪が増える原因は以前に書きました。(これだけではないと思います。)

 

今、おいしいからと言って、パンなどの高炭水化物食を食べまくると、若くして認知症とかになり、介護される生活になるってことですね…

 

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いつものパンがあなたを殺す#6(糖化反応の弊害について…)

以前にも軽く書きましたが、今回は少し詳しく…

 

糖化反応とは、糖分子がタンパク質、脂肪、アミノ酸に結合することを意味する生化学用語。

糖分子自身が結合し、自然発生的に起こる反応で、メイラード反応と呼ばれることも。

このプロセスにより終末糖化産物(AGEs)を形成され、このAGEsによってタンパク質の繊維がゆがめられ、硬くなってしまうそう。

糖化反応は基本的な老化のプロセスだが、あまりにも進んでしまうと、老化を早めることになり、年不相応の容姿となってしまうそう。

この糖化反応は、高炭水化物の食事によって、加速するそう。

理由は、糖質はタンパク質と簡単に結合してしまうからだそうです。

タンパク質が糖化すると2つの重要な事態が起こるそう。

1つ目は、糖化したタンパク質の機能は鈍くなるそうで、このタンパク質が他のタンパク質と結合するみたいで機能の低下が加速するそうです。

2つ目はタンパク質はいったん糖化されると、フリーラジカルが大量に生成されるそうです。そして、細胞の組織が破壊され、DNAが傷ついたりするそうです。

 

 

以上より…

食事でのタンパク質でなくても体内のタンパク質でも糖化反応は起きるので、なるべく糖質は抑えるべきなのかな?(低糖質ダイエットを勧めているわけではなく、お菓子やジュースなどで余分に摂取する炭水化物を減らすべきでは?ということです。)

抗酸化物質を日頃からちゃんと摂っておけばフリーラジカルが生成でされたとしても影響は少なくできそう。

なので、野菜やフルーツからしっかりと抗酸化物質を摂るべきだと思われる。(ココナッツオイルも抗酸化物質として働く?

ただ、フリーラジカルは、普段の生活で生成されたりするので、高炭水化物の食事をして、無駄に抗酸化物質を使わない方がいいと思われる。

糖質とタンパク質を同時に摂れてしまうのが菓子パンなので、菓子パンは食べるべきものではないと思う。

また、パンに含まれるグルテンは中毒性があり、パンが食べたくて仕方がなくなってしまう可能性があるので注意が必要です。

 

まぁこんな記事を書いていると、余計にパンのことを考えてしまって食べたくなる…笑

 

「いつものパン」があなたを殺す: 脳を一生、老化させない食事 (単行本)

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